Chronische aspecifieke lage rugklachten

Een röntgenfoto of scan (CT, MRI) is niet zinvol en ook niet aan te raden bij pijn in de onderrug. Waarom niet?

• Een röntgenfoto of scan levert geen bruikbare informatie op. Bij veel mensen is er wel iets afwijkends te zien op een foto of scan van de rug. Ook bij mensen die nooit pijn in de rug hebben. Afwijkingen op een foto of scan hebben bijna nooit iets te maken met de pijn in de onderrug.
• De aanpak van pijn in de onderrug hangt niet af van of er wel of niet iets te zien is op een foto of scan. De aanpak is altijd: in beweging blijven.
• Een foto of scan heeft geen invloed op hoe snel uw klachten over gaan.
• Soms krijgen mensen door een foto of scan onnodige behandelingen.
• Een röntgenfoto of scan van de onderrug heeft ook als nadeel dat de straling schadelijk kan zijn voor de geslachtsorganen.

Het allerbelangrijkste advies bij pijn in de onderrug is : let op uw houding en bewegingen. Hieronder vindt u een aantal specifieke tips voor veel voorkomende houdingen en bewegingen.

• Draag het liefst platte schoenen.
• Blijf in beweging. Dat is belangrijk, ook al heeft u veel pijn en last van uw rug. Bewegen is niet schadelijk, maar juist belangrijk voor uw herstel. Ga dus gewoon door met uw dagelijkse activiteiten, zoals het huishouden, uw werk en hobby’s. Zo zorgt u ervoor dat u de kans op chronische klachten verkleint.
• Voorkom dat u lang in dezelfde houding zit. Ga bijvoorbeeld na een kwartier zitten even staan, een eindje wandelen of oefeningen doen.
• Fysiotherapie heeft geen zin als u nog maar kort rugpijn heeft, u herstelt er helaas niet sneller door.
• Overdag in bed gaan liggen is niet goed voor de klachten. Is liggen toch de minst pijnlijke houding? Dan kunt u de eerste dagen een paar uur per dag gaan liggen. Na een paar dagen pakt u uw dagelijks activiteiten weer op. Door bedrust verzwakken uw spieren en dat vertraagt het herstel.
• Kunt u door de pijn ’s nachts geen goede houding vinden? Probeer dan op uw rug te liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen.
• Om uit bed te komen gaat u eerst op uw zij liggen. Steek dan uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Om te gaan liggen, maakt u dezelfde bewegingen in omgekeerde richting.
• Neem een rechte stoel om te zitten, liefst met armleuningen, zodat u daarop kunt steunen bij het opstaan. Ga zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
• Gebruik een draaistoel als u achter een bureau zit, zodat u met stoel en al kunt omdraaien als u iets achter u wilt pakken of wanneer u wilt opstaan.
• Als u iets moet optillen, buig dan door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
• Til niet teveel tegelijk. Draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
• Voorkom om in één beweging uw rug tegelijk te draaien en te buigen.
  • Als u zit en iets wilt oprapen dat naast of achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën.
  • Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u tegelijkertijd uw lichaam en benen een kwartslag draait. Zet uw voeten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.

Stress kan rugklachten verergeren. Probeer de stress te verminderen, bijvoorbeeld door uw tijd anders in te delen of uw problemen op te lossen. Hebben uw klachten te maken met uw werk? Bespreek dit dan met uw werkgever of de bedrijfsarts. Misschien zijn er aanpassingen mogelijk, bijvoorbeeld door:

• de hoogte van uw stoel, tafel of computer te veranderen,
• hulpmiddelen te gebruiken,
• de taken anders te verdelen.

Oefeningen kunnen het herstel van lage rugpijn niet versnellen. Toch vinden sommige mensen het prettig om wat rekoefeningen te doen. Als reactie op de pijn spant u bepaalde spieren namelijk onbewust extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen om deze spieren weer te laten ontspannen.

Rekoefeningen

• Knieën optrekken
  Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Trek met uw handen een knie langzaam naar uw borst. Houd deze houding dertig tellen vast. Laat het been daarna langzaam zakken. Pak dan de andere knie en herhaal de oefening.
• Onderrug draaien
  Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Beweeg vanuit deze houding beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Houd beide schouders op de grond. Herhaal de oefening.
• Bekken kantelen
  Maak uw rug zo hol mogelijk door uw billen naar achteren en uw buik naar voren te steken. Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. U kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op handen en knieën uitvoeren. U kunt deze oefening met de ademhaling combineren: inademen met holle rug, en uitademen met rechte rug.

Spieren versterken

• Buikspieren
  Ga op uw rug liggen, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Raak met uw vingers uw knieën aan en houd deze houding zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.
• Rugspieren
  Ga op uw buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens uw armen en benen op en houd dit zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.

Veel bewegen en algemene conditie verbeteren

• Zorg dat u veel in beweging bent. Sporten zoals zwemmen, fietsen en joggen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken en uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Ook bij hevige pijn zijn zwemmen en lopen aan te raden.

Afkoeling voorkomen

Sommige mensen met rugklachten geven aan dat het prettig is om de onderrug warm te houden. Ook vertellen mensen met rugklachten dat snel afkoelen van de rug na sport of na zwaar werk de rug stijver of pijnlijker kan maken. De afkoeling kan komen door natte sport- of werkkleding die tegen de rug plakt. Afkoeling kunt u voorkomen door na sport of zwaar werk snel droge kleding aan te doen.

Pijnstillers, zoals paracetamol , ibuprofen en diclofenac helpen waarschijnlijk nauwelijks bij het herstel van pijn in de onderrug. Het belangrijkste voor herstel is om in beweging te blijven en als paracetamol u daarbij kan helpen, is dat prima. Als u toch een pijnstiller wilt nemen, dan kunt u het beste paracetamol nemen (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500 mg). Ook kunt u eventueel diclofenac-gel of ibuprofen-gel op uw rug smeren.

Paracetamol heeft minder bijwerkingen dan ibuprofen en andere NSAID’s. NSAID staat voor Non-Steroid Anti Inflammatory Drug. Dit zijn pijnstillers met een ontstekingsremmende werking. Bent u ouder dan 60 jaar? Heeft u maag-, darm-, hart-, vaat- of nierproblemen? Gebruikt u medicijnen? Vraag dan eerst aan uw huisarts of apotheek of u een NSAID mag gebruiken vanwege mogelijke risico’s en bijwerkingen bij NSAID’s.

Gebruik geen spierverslappers (benzodiazepinen, zoals temazepam, diazepam ). Ze helpen niet bij pijn in de onderrug, maar hebben wel bijwerkingen

Neem bij pijn in de onderrug contact op met uw huisarts voor een doorverwijzing naar de specialist als:

• de pijn constant heel heftig is, in welke houding u ook zit of ligt
• u ook duizelig bent, transpireert en het gevoel heeft dat u flauw kunt vallen
• u minder kracht heeft in uw been (op niet meer op uw tenen of hak kunt staan)
• er een doof gevoel ontstaat in uw liezen en rond de anus
• u niet meer kunt plassen
• u de plas of ontlasting niet meer kunt ophouden
• u in het verleden kanker heeft gehad
• de klachten zijn ontstaan na een val
• u recent geopereerd bent aan, of een injectie heeft gehad in de rug
• u hevige pijn in één been hebt (u kunt dan een hernia hebben).

Als u een van deze klachten heeft, heeft u mogelijk geen gewone lage rugpijn.

Pijn in de onderrug gaat meestal vanzelf over. Als u goed in beweging blijft, worden de klachten meestal binnen 4 weken minder.

Merkt u geen enkele verbetering binnen 4 weken? Ga dan 4 weken na het begin van de klachten naar uw huisarts. Uw huisarts maakt een stappenplan met u voor herstel. Hierin staat ook wanneer u uw activiteiten geleidelijk aan weer kunt oppakken. Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan u zo nodig begeleiden. Met de bedrijfsarts kunt u oplossingen voor op uw werk bespreken.

De kans dat u het nog een keer in de rug krijgt, is groot. Meer dan de helft van de mensen krijgt er binnen een jaar weer last van. Ook dan gaan de klachten vaak vanzelf weer over als u goed in beweging blijft. Mochten de klachten desondanks blijven maakt in overleg met uw huisarts een afspraak bij het wervelkolomcentrum.